Jak wzmocnić układ nerwowy i zwiększyć odporność na stres? Poznaj techniki pracy z ciałem. Pokonaj traumę i przytłoczenie.

Podczas stosowania różnych technik pracy z ciałem, uważnie obserwuj siebie. Nie wykonuj niczego wbrew sobie i na siłę. U niektórych osób bardzo intruzywny, intensywny masaż i skrajne rozciąganie, a w niektórych przypadkach nawet Pilates i Joga może być zbyt intensywne (np. trauma seksualna). Pamiętaj – obserwuj swoje ciało. Jeżeli coś zwiększa zanurzenie w napięcie, uruchamia lęk, zrezygnuj. Innym razem podziel techniki pracy z ciałem na drobne etapy. Testuj, próbuj i sam/a opracuj, co najlepiej kształtuje Twoje okno tolerancji, bądź kreatywny i szukaj optymalnej pracy swojego układu nerwowego.

Jednym z ważnych zagadnień w terapii traumy jest tzw. ,,okno tolerancji”. To pojęcie wprowadzone przez dr. Daniela Siegela (1999), które odnosi się do zakresu pobudzenia fizjologicznego, w którym człowiek może funkcjonować w sposób optymalny, zachowując elastyczność poznawczą, emocjonalną oraz zdolność do regulacji emocji. Jest stanem, w którym jesteśmy w stanie adekwatnie przetwarzać informacje, rozwiązywać problemy i utrzymywać zdrowe relacje z innymi, mimo występowania trudnych emocji czy sytuacji. Okno tolerancji jest często opisywane jako „strefa optymalnego funkcjonowania”, która obejmuje zrównoważony poziom pobudzenia między dwoma skrajnościami:

– Hiperpobudzenie – nadmierne pobudzenie fizjologiczne, charakteryzujące się nadmiernymi reakcjami emocjonalnymi takimi jak paniczny lęk, silny gniew, czujność

– Hipopobudzenie – zbyt niskie pobudzenie, objawiające się stanami takimi jak apatia, dysocjacja, wycofanie emocjonalne. W tym stanie pojawiają się trudności z dostępem do pełnego zakresu emocji, odczuć cielesnych, myślenia i działania, co może prowadzić do uczucia odrętwienia i wewnętrznej pustki.

1. Orientowanie.
2. Gruntowanie.
3. Aktywacja nerwu błędnego.
4. Centrowanie.
5. Oddech.
6. Rozciąganie się.
7. Ruch.
8. Spowalnianie.
9. Dotyk/oklepywanie.
10. Praca ze spojrzeniem/ z oczami.

Zadaj sobie pytanie: Gdzie teraz jesteś? Rozejrzyj się dookoła. Spójrz w prawo. Co widzisz? Spójrz w lewo. Co widzisz? Opisz szczegóły. Poszukaj kolorów, kształtów, faktur. Może coś słyszysz? Może czujesz jakiś zapach? Spójrz w górę, a potem w dół. Co widzisz? Spójrz za siebie. Co widzisz teraz?

Techniki te pomagają odzyskać poczucie kontroli nad swoim stanem emocjonalnym i somatycznym, pomagają skoncentrować uwagę na chwili obecnej oraz na odczuciach w ciele. Redukują lęk, dysocjację, zwiększają poczucie bezpieczeństwa. Są przydatne szczególnie przy nadmiernym pobudzeniu układu nerwowego lubego skrajnym odrętwieniu. Wzmacniają poczucie kontaktu z rzeczywistością, poczucie ”osadzenia” w sobie, poczucie stabilności. Aktywują nerw błędny. Pomagają ograniczyć nadmierną aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co zmniejsza produkcję kortyzolu, hormonu stresu. Próbuj różnych technik ugruntowujących. Z poniższych wybierz te, które ci najlepiej pasują:

1. Owijaj się kocem. Doświadcz otulenia i ciepła.
2. Przytul misia. Głaszcz pluszaki, psa lub kota. Przytul się do konia.
3. Przykładaj termofor do ciała.
4. Stań boso na podgrzewanej podłodze. 
5. Przykładaj obciążającą kołdrę, ciężki przedmiot i doświadcz ciężaru.
6. Dociskaj rękami do ściany.
7. Uciskaj dłonią do dłoni.
8. Dociskaj całym ciałem do ściany.
9. Skup się na odczuciu zimna ściany.
10. Połóż się na chłodną podłogę lub przejdź się po chłodnej posadzce na boso.
11.  Dotknij przedmioty w pobliżu. Określ czy rzeczy, których dotykasz, są miękkie czy twarde? Ciężkie czy lekkie? Ciepłe czy zimne? Skoncentruj się na fakturze i kolorze każdego przedmiotu.
12. Dotknij czegoś pocieszającego.Może to być Twój ulubiony koc, ukochana koszulka, gładki kamień, miękki dywan lub cokolwiek, co jest przyjemne w dotyku. Pomyśl, jakie to uczucie pod palcami lub w dłoni. Jeśli masz ulubiony sweter, szalik lub parę skarpet, załóż je i poświęć chwilę na zastanowienie się nad odczuciem materiału na skórze.
13. Pomyśl  o wyszukanych kolorach, takich jak karmazynowy, bordowy, indygo lub turkus.
14. Delektuj się jedzeniem lub piciem. Weź małe kęsy lub łyki ulubionego jedzenia lub napoju, pozwalając sobie w pełni skosztować każdego kęsa. Pomyśl o tym, jak smakuje i pachnie oraz o smakach, które pozostają na Twoim języku.
15. Przytrzymaj kawałek lodu.Jakie to uczucie na początku? Jak długo trwa topienie? Jak zmienia się to uczucie, gdy lód zaczyna się topić?
16. Na spacerze skoncentruj się na swoich krokach – możesz je nawet policzyć. Zwróć uwagę na rytm swoich kroków. Możesz celowo tupać, podskakiwać. Zwróć uwagę na to jak to jest położyć stopę na ziemi, a następnie ponownie ją podnieść.
17. Delektuj się zapachem. Zauważ czy jest jakiś zapach, który lubisz szczególnie? Może to być woń filiżanki herbaty, kawy, perfum, ziół lub przypraw, albo zapach ulubionego mydła, świecy zapachowej. Wdychaj zapach powoli i głęboko i staraj się zauważyć jego walory (słodki, ostry, ostry, cytrusowy itd.).
18. Słuchaj swojego otoczenia. Poświęć chwilę, aby posłuchać odgłosów wokół ciebie. Słyszysz ptaki? Szczekające psy? Maszyny czy ruch uliczny? Jeśli słyszysz rozmawiających ludzi, co mówią? Czy rozpoznajesz język? Niech dźwięki obmyją Cię i przypomną Ci, gdzie jesteś.
19. Słuchaj muzyki. Włącz ulubioną piosenkę, ale udawaj, że słuchasz jej po raz pierwszy. Skoncentruj się na melodii i tekstach (jeśli są). Czy piosenka wywołuje dreszcze lub wywołuje inne fizyczne doznania? Zwróć uwagę na części, które najbardziej Ci się wyróżniają.
20. Przypomnij sobie i zapisz listę przyjemności. Napisz lub wymień w pamięci cztery lub pięć rzeczy w swoim życiu, które sprawiają ci radość, wizualizując krótko każdą z nich.
21. Zaplanuj działanie, przyjemność. Może to być coś, co robisz sam, z przyjacielem lub ukochaną osobą. Możesz marzyć o podróżowaniu i planować wycieczki. Pomyśl, co będziesz robić i kiedy. Może pójdziesz na kolację, pospacerujesz po plaży, obejrzysz film, na który nie możesz się doczekać, lub odwiedzisz muzeum. Skoncentruj się na szczegółach, takich jak to, w co się ubierzesz, kiedy pójdziesz i jak się tam dostaniesz.
22. Wizualizuj swoje ulubione miejsce lub ,,Bezpieczne miejsce” z wizualizacją z Internetu. Pomyśl o swoim ulubionym miejscu, czy to w domu ukochanej osoby, czy w obcym kraju. Użyj wszystkich zmysłów, aby stworzyć mentalny obraz. Pomyśl o kolorach, które widzisz, dźwiękach, które słyszysz i wrażeniach, które odczuwasz na skórze. Pamiętaj, kiedy byłeś tam ostatnio. Z kim byłeś, jeśli z kimś? Co tam robiłeś? Jak się czułeś?
23. Praktykuj wobec siebie życzliwość i powtarzaj sobie miłe, pełne współczucia zwroty typu: „Przeżywasz ciężki okres, ale przetrwasz”, ,,Możesz przejść przez ten ból”, „Bardzo się starasz i dajesz z siebie wszystko”, ,,Zasługujesz na zrozumienie”, ,,Masz prawo do…” Powiedz to na głos lub w głowie, tyle razy, ile potrzebujesz.
24. Użyj frazy zakotwiczającej.Może to być coś w rodzaju: „Jestem (pełne imię i nazwisko). Mam .. lat. Mieszkam w … Dzisiaj jest piątek, 3 czerwca. Jest godzina….  rano. W pracy siedzę przy biurku. W pokoju nie ma nikogo więcej ”.

Nerw błędny jest jednym z najdłuższych nerwów w organizmie człowieka. Rozpoczyna się w pniu mózgu. Reprezentuje 80% całego układu przywspółczulnego. Ma strategiczne znaczenie dla funkcji takich, jak kontrola tętna, procesy trawienne oraz regulacja stanów odpoczynku. aktywacja nerwu błędnego pomaga organizmowi przejść w stan relaksacji, przeciwdziałając reakcjom stresowym wywoływanym przez układ współczulny. Działa jak hamulec, który spowalnia pracę serca, obniża ciśnienie krwi i wprowadza spokój oraz regenerację organizmu. Nerw błędny możesz aktywować poprzez:

1. Techniki oddechowe. Każdą z tych technik oddechowych, która skłania do spowolnienia i lub pogłębienia oddechu, aktywuje nerw błędny.
2. Masaże. Pamiętaj o obserwacji ciała. W niektórych przypadkach zbyt gwałtowne i szybkie rozluźnienie zapisanej w ciele traumy, może nasilić lęk i przywołać niepokój. Testuj różne masaże i jednocześnie obserwuj siebie. Zacznij od delikatniejszych metod masażu.
3. Ucisk uszu.
4. Możesz płukać gardło, bulgotać.
5. Napełnij usta wodą i trzymaj ją.
6. Pobudzisz nerw błędny poprzez zbieranie śliny w ustach lub  zjadanie różnych smaków następujących zaraz po sobie.
7. Śpiewaj przeponowo.
8. Ziewaj lub kichaj.
9. Możesz udawać szczekanie. Innym razem rozluźnij gardło poprzez np. mruczenie: mmmmm, gaaa, maaa, aaa.
10. Myj zimną wodą ciało lub tylko twarzy, albo stopy.
11. Przyjmij pozycję ciała w dół.
12. Rozluźniaj powięzi.
13. Śmiej się.

Wypróbuj techniki skupienia się na ośrodku ciężkości w ciele. Poszukaj swojego centrum. Wyobraź sobie rdzeń, który przebiega przez środek Twojego ciała. Jeżeli jednak skupienie na ciele niepokoi Cię, to zmień koncentrację uwagi na zapach lub ziewaj, na techniki ugruntowujące opisane powyżej.

Wypróbuj moc kojącego rytmicznego oddychania i inne techniki oddechowe. Uwaga – u niektórych pacjentów ze złożoną traumą nauka prawidłowego oddychania powinna przebiegać stopniowo. Zwłaszcza u tych z lękiem przed ekscytacją, poczuciem ukojenia, pewności siebie, typowe techniki oddechowe mogą w skrajnych przypadkach nasilać lęk lub być nieskuteczne. W takiej sytuacji rekomenduję częściową naukę, próby, przymiarki. Możesz na przykład wolno wdychać powietrze i wydychać, ale najpierw poczuj ręką swoją przeponę. Połóż rękę na przeponie i masuj ją. Nie rób zbyt wiele, jeśli uruchamia to lęk. Wróć do ćwiczenia potem. Eksperymentuj i stopniowo przedłużaj momenty pewności siebie, uwolnienia oddechu. Najpierw wyobrażaj sobie ziewanie lub kichanie w miejsce miarowego oddechu. Jeśli jesteś gotowy/a ziewaj do woli. Wróć do powolnego oddychania kiedy poczujesz się gotowy/a. Obserwuj siebie, szukaj…

– Oddychanie kwadratowe (4-4-4-4), to jedna z technik, polegająca na równym rytmie oddychania: wdech przez nos na liczenie do czterech, zatrzymanie oddechu na liczenie do czterech, wydech przez usta na liczenie do czterech i ponownie zatrzymanie oddechu na liczenie do czterech przed kolejnym wdechem. Równomierna, kontrolowana praktyka oddechowa uspokaja umysł i ciało.

– Głębokie oddychanie brzuszne jest skuteczną metodą, tu skupiasz się na pełnym, głębokim wdechu, rozszerzając brzuch, a nie klatkę piersiową. Taka stymulacja nerwu błędnego przynosi odprężenie.

– Praktykowanie rytmicznego oddychania, na przykład oddychanie w rytmie 5-2-5 (wdech na 5, przerwa na 2, wydech na 5), może również być skuteczne w relaksacji.

Somatyczne rozciąganie ma na celu wzmocnienie układu nerwowego poprzez rozwijanie świadomości i kontroli nad ruchami mięśni. Ta metoda jest szczególnie skuteczna w radzeniu sobie z przewlekłym stresem.

Gdy trauma jest bardzo silna lub/i złożona, utrwalona przez lata, warto uprawiać intensywny ruch: boks, pływanie, bieganie. Gdy jesteś na przykład w pracy i nie masz możliwości intensywnego ruchu, korzystaj także z drobnych ruchów i nie pomijaj tego sposobu. Świadomy ruch to na przykład poruszanie głową, prostowanie pleców, szukanie wygodnej pozycji, tupanie, stukanie palcami, to także pójście do toalety i połączenie ruchu z odczuwaniem podłoża, z gruntowaniem. Możesz wchodzić po schodach do własnego mieszkania, albo iść na krótki spacer. Możesz spróbować pajacyków, skakania w górę iw dół, skakania na skakance, truchtu w miejscu. Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało przy każdym ruchu. Jeśli skaczesz przez skakankę, słuchaj dźwięku liny w powietrzu i jej uderzenia o ziemię a połączysz ruch z techniką ugruntowania. Bądź kreatywny.

Stosuj wolniejsze mówienie, spowolnij gesty, ruchy, rób mniej. Ścisz ton głosu, mów szeptem i wolniej. Pamiętaj o technice spowalniania zwłaszcza, gdy masz tendencję do pressingu wewnętrznego. W ten sposób wprowadzisz swój układ nerwowy do optimum pobudzenia. Przerwiesz deregulację, jego przeciążenie. Pamiętaj, w przeciążeniu procesy nauki i wydajności w pracy są bardzo małe lub żadne, pamięć działa o wiele gorzej lub wcale. Potrzebujesz odpocząć a nie powtarzać traumę. Możesz sobie powtórzyć: ,,Wolniej idę, dalej zajdę”….

Dotknij dłonią miejsca, gdzie czujesz najwięcej napięcia. Pomasuj to miejsce. Potem oklepuj je. Warto skrzyżować ręce i naprzemiennie oklepywać ramiona. Oklepuj naprzemiennie nogi.  Obserwuj, co wolisz masaż czy oklepywanie.

Terapia EMDR (ang. Eye Movement Desensitization and Reprocessing) to jedna z form psychoterapii nazywana uwrażliwianiem i przetwarzaniem za pomocą ruchu gałek ocznych. Z kolei technika leczenia traumy brainspotting (BSP) polega na wykorzystaniu pola widzenia klienta do identyfikacji i przetwarzania źródeł traumy lub stresu emocjonalnego.

Pamiętaj, aby postawa Zdrowego Dorosłego (dobra energia JA) mogła wspierać proces przetwarzania traumy, musi zostać „ucieleśniona”, osadzona w ciele. W pracy terapeutycznej dążymy do optimum między układem współczulnym (działanie – walka lub ucieczka) a przywspółczulnym (demobilizacja organizmu). Jeżeli obserwujesz u siebie odcięcie, ospałość, znieruchomienie, zamrożenie, najprawdopodobniej doszło do przytłoczenia, deregulacji układu nerwowego.

W terapii dążymy do optimum, do osiągnięcia przejawów somatycznych ENERGII JA takich jak poczucie stabilności w ciele, przestrzenność, swoboda oddechu, przepływ, płynność ruchów, ciepło, przyjemne mrowienie, otwartość serca, lekkość, skupienie, uziemienie, rozluźnienie. Dążymy też do emocjonalnej JAKOŚCI JA, takiej jak: ciekawość, spokój, współczucie, jasność, połączenie, pewność, odwaga, mądrość, kreatywność, życzliwość, radość. Wystarczy poczuć tylko niektóre jakości Ja – np. życzliwość i otwartość, albo tylko współczucie i zaciekawienie – abyśmy mogli efektywnie pracować z traumą.

Abyś mógł/a skutecznie przejść terapię traumy, trenuj różne techniki pracy z ciałem między sesjami. Nie wystarczy jedno 50 minutowe spotkanie raz w tygodniu. Ciało uczymy nowych nawyków i autoregulacji także poza sesjami, poprzez liczne powtórki i metody.

1. Sabina Sadecka. ,,Jak pracować z ciałem w psychoterapii traumy”.
2. Anna Czarnecka „Ciało w psychoterapii – techniki somatyczne”
3. prof. Christopher Lee ”Mapy schematów – Praca z traumą w terapii schematów”.
4. Anderson Frank G. ,,Przekraczanie traumy”.
5. Goodall, E., Brownlow, Ch. (2022), Interoception and Regulation. Teaching Skills of Body Awereness and Supporting Connection with Others. Jessica Kingsley Publishers.
6. Greenberg, M. (2018), Mózg odporny na stres. Rebis.
7. Fisher J., Ogden P. ,,Psychoterapia sensomotoryczna”
8. Hanson, Rick (2018), Szczęśliwy mózg. GWP.
9. Heller, L., LaPierre, A. (2018), Leczenie traumy rozwojowej. Wpływ wczesnej traumy na samoregulację, obraz samego siebie i zdolność tworzenia związków. Wyd. Instytutu Terapii Psychosomatycznej.
10. Kolk, B. van der. (2018), Strach ucieleśniony. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy. Czarna Owca.
11. LaDyne, R. (2021), Odetnij napięcie. Jak pokonać stres dzięki praktykom psychosomatycznym. WUJ. Przeł. J. Okuniewski.
12. Levine, P. A. (2017), Głos wnętrza. Czarna Owca.
13. Levine, P., Kline, M. (2008), Trauma-Proofing Your Kids. A Parents’ Guide for Instilling Confidence, Joy and Resilience. North Atlantic Books.
14. Levine, P. (2015), Uleczyć traumę. 12-stopniowy program wychodzenia z traumy. Czarna Owca. Przeł. Z. Mazurczak.
15. McConnell, S. (2022), Terapia somatyczna systemu wewnętrznej rodziny – Somatic IFS. Miejsce Ludzi. Tł. Maria Wąsążanka, Ajka Duda.
16. Nagoski, E., Nagorski A. (2020), Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu. Czarna Owca. Przeł. A. Ostrowska
17. Rothschild B. ,,Ciało pamięta”.
18. Artykuły o pracy z ciałem w psychoterapii: